Πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για απώλεια λίπους

Απαλαγείτε από τα περιττά κιλά που σας ταλαιπωρούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το σχέδιο διατροφής είναι χαμηλό σε προστιθέμενη ζάχαρη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά όχι πολύ χαμηλό (20% έως 25%), χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και σχετικά υψηλών ινών. Τα μεγέθη σερβιρίσματος πρέπει να ρυθμίζονται ανάλογα με το βάρος στόχου σας. Θα πρέπει να κρίνετε τον εαυτό σας. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 10 έως 11 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους και οι άνδρες χρειάζονται 12 έως 13 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους. (Πολλαπλασιάζετε κατά 2,2 σε χιλιόγραμμα.)

Πως δουλεύει

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα είτε μειώνοντας την πρόσληψη τροφής είτε εξοικονομώντας περισσότερη ενέργεια με σωματική δραστηριότητα. Αυτό το σχέδιο διατροφής σας επιτρέπει να τρώτε αρκετό φαγητό για να ικανοποιήσετε την πείνα και να τροφοδοτήσετε το απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης ενώ αποθαρρύνετε την υπερκατανάλωση τροφής. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα) και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής είναι το κλειδί.

Σε αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο στόχος είναι να δημιουργηθεί ένα ενεργειακό έλλειμμα με την κατανάλωση κάπως λιγότερο και την άσκηση πολύ περισσότερο.

Δεν πρέπει να υποφέρετε υπερβολικά γιατί αυτό θα μειώσει το μεταβολισμό σας και θα πρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας - κάτι που θα κάνει η άσκηση υψηλότερης έντασης. Επίσης, εάν τρώτε πολύ λίγο, δεν θα έχετε την ενέργεια να περάσετε από το πρόγραμμα άσκησης.

Αυτή η γενική προσέγγιση κατανάλωσης (και άσκησης) έχει αποδειχθεί επιτυχής όπως καταγράφεται στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους και επίσης στο WeightWatchers. Το σχέδιο διατροφής δανείζεται επίσης από την αποδεδειγμένη προσέγγιση Volumetrics της Barbara Rolls, Ph.D.

Γενικές Αρχές Διατροφής

Πόσο από το καθένα; Αν θα χωρίζονταν το δείπνο σας σε τέσσερα τμήματα, φτιάξτε κάθε δίσκο με δύο τετράγωνα (μισό) λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή σαλάτα (ή μερικά φρούτα), ένα σαράντα υδατάνθρακες αμύλου όπως ρύζι ή πατάτες (ή κάποιο ψωμί) και ένα τέταρτο άπαχο πρωτεΐνες, κοτόπουλο κρέας, ψάρι ή σόγια ή πρωτεΐνες φασολιών. Αυτός είναι επίσης ένας εξαιρετικός γενικός κανόνας για τη διά βίου διατροφή. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις αναλογίες ανάλογα με το σωματικό βάρος και την ένταση άσκησης.

Χαμηλά λιπαρά. Μαγειρέψτε το άπαχο: Αυτό σημαίνει ότι κόβετε το λίπος από το κρέας, χρησιμοποιώντας ένα μη κολλημένο τηγάνι ή τη σχάρα και μην προσθέτετε λίπος πέρα ​​από ένα πολύ ελαφρύ βούρτσισμα του ελαιολάδου, αν χρειαστεί.

Μην προσθέτετε βούτυρο ή μαργαρίνη στις πατάτες, τις σούπες, τα λαχανικά ή οτιδήποτε άλλο εκτός από μια μικρή ποσότητα ψωμιού και τοστ, αν το κρίνετε απαραίτητο. Δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν λιπαρές σάλτσες, σάλτσες τυριού, μαγιό ή κάτι τέτοιο. Χρησιμοποιήστε μόνο σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, εάν πρέπει να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες.

Πίνετε και τρώτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αποβουτυρωμένο ή μη λιπαρό γαλακτοκομικό γάλα, γιαούρτι και τυρί. Τα υποκατάστατα σόγιας είναι ωραία.

Χαμηλή ζάχαρη. Μην προσθέτετε ζάχαρη ή μέλι σε τρόφιμα ή ποτά εκτός από τα ακόλουθα μικρά δικαιώματα. Μην καταναλώνετε τρόφιμα ή ποτά με μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης.

Μπορείτε να προσθέσετε μόνο τρία κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης (ζαχαροκάλαμο, τεύτλα ή καλαμπόκι) ή μέλι, συνολικά, σε κάθε ποτό που καταναλώνεται κάθε μέρα-το τσάι ή ο καφές είναι οι προφανείς. Ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό κάθε μέρα επιτρέπεται.

Μπορείτε να καταναλώσετε ένα αθλητικό ποτό μετά από κάθε πλήρη άσκηση, αλλά μόνο τότε και μόνο εάν ολοκληρώσετε τη συνεδρία μιας ώρας. Εάν όχι, πίνετε νερό.

Μπορείτε να έχετε μόνο ένα κουτάκι αναψυκτικού ή ποπ σε μια εβδομάδα, low-cal ή όχι. Θυμηθείτε ότι τα αναψυκτικά έχουν 10 έως 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε ένα τυποποιημένο κουτί. Έχετε χαμηλό cal εάν θέλετε, αλλά είστε καλύτερα να προσπαθήσετε να απομακρυνθείτε από τις γλυκές γεύσεις.

Φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να φάτε ελεύθερα τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά μην τα φτιάχνετε όλα πατάτες, γλυκοπατάτες και μπανάνες, επειδή είναι υψηλότερες σε θερμίδες από άλλα φρούτα και λαχανικά. Θυμηθείτε τα τετράγωνα πλάκας; Αυτά ανήκουν στον τομέα των υδατανθράκων και όχι στο τμήμα σαλάτας / λαχανικών. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον υδατάνθρακες για να κρατήσετε τους μυς σας τροφοδοτούμενοι εάν ασκείστε σε υψηλή ένταση.

Ψωμί και ζυμαρικά. Επιλέξτε ως επί το πλείστον ολικής αλέσεως, και αν ολοκληρώνετε την άσκηση που συνιστάται σε αυτό το πρόγραμμα, μην φοβάστε να τρώτε καλά πρωτεΐνες και άμυλα. Κάποιο λευκό ψωμί και ζυμαρικά θα είναι εντάξει σε αυτή την περίπτωση.

Εμπορικά προϊόντα. Αποφύγετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη, όπως εμπορικά γλυκά, κέικ, σοκολάτες, γλυκά, μπισκότα, μπισκότα ή φρουτοσαλάτα ή κονσέρβες φρούτων με σιρόπι ζάχαρης. Το ψήσιμο στο σπίτι ή η κονσερβοποίηση με σημαντική προσθήκη λίπους ή ζάχαρης πρέπει επίσης να αποφεύγονται.

Να γνωρίζετε ότι πολλά γιαούρτια φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα ζάχαρα, ακόμη και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά. Τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν επιτρέπονται εάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό συχνά συμβαίνει με το πόσο αποτυγχάνουν οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Γρήγορο φαγητό. Μπορείτε να έχετε ένα γεύμα γρήγορου φαγητού κάθε εβδομάδα, αλλά επιτρέπονται μόνο μικρές πατάτες και ποτά και κατά προτίμηση μετά από προπόνηση. Είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τις πατάτες και τα γλυκά ποτά.

Μεταποιημένα τρόφιμα. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα. Ορισμένα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα είναι καλά. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κονσέρβες.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά και να αποτελείται από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μούσλι, πλιγούρι βρώμης ή εμπορικά δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα συν πίτυρα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Πρόγραμμα άσκησης για απώλεια λίπους υψηλής ισχύος

Πως δουλεύει:

Μπορείτε να ασκείστε για πέντε ημέρες την εβδομάδα για μια ώρα κάθε μέρα με όχι περισσότερες από δύο συνεδρίες διαδοχικά. Τα τριάντα λεπτά της συνεδρίας μιας ώρας πρέπει να είναι σε καρδιακό ρυθμό τουλάχιστον 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR). Μπορείτε να προσεγγίσετε το MHR αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Εάν είστε 40, η μέγιστη εκτίμηση καρδιακού ρυθμού σας θα είναι 180 κτύπους ανά λεπτό (220 λιγότερες από 40). Το εβδομήντα τοις εκατό των 180 είναι 126. Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό αν αισθάνεστε άνετα με αυτό, αλλά πρέπει να φτάσετε εκείνο το 70%.

Αυτό είναι μόνο μια εκτίμηση και οι άνθρωποι διαφέρουν στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό τους. Ένας άλλος τρόπος για να προσεγγίσετε αυτό είναι να δείτε πόσο καλά μπορείτε να μιλήσετε ή να κρατήσετε μια συνομιλία κατά την άσκηση. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση, όμως είναι λίγο δουλειά και διακόπτεται από την αναπνοή, αυτό είναι σωστό. Αν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα ή να τραγουδήσετε το τραγούδι Toreador από την Carmen, τότε θα πρέπει να επιταχύνετε λίγο. Εάν αναπνέετε κάθε φορά που προσπαθείτε να μιλήσετε, αυτό είναι πιθανό να είναι υψηλότερο από το 70% του υψηλότερου καρδιακού σας ρυθμού.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Όπως και το σχέδιο διατροφής, αυτές είναι γενικές αρχές και μπορείτε να τις τροποποιήσετε για να ταιριάζουν στις συνθήκες σας, αρκεί να τηρείτε τις γενικές αρχές.

Ημέρα 1. Εξήντα λεπτά καρδιο: Περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία, με 30 λεπτά σε προσπάθεια 70% ή υψηλότερη. Αυτό σημαίνει ένα σταθερό ρυθμό για 30 λεπτά. Θα πρέπει να πάρετε αρκετά ιδρώτα επάνω. Τα δεύτερα 30 λεπτά μπορεί να είναι με βραδύτερο ρυθμό. Μπορείτε να κάνετε την ένταση πρώτα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε ή μπορείτε να αναμίξετε υψηλή και χαμηλή ένταση σε μπλοκ 10 ή 15 λεπτών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο ή έναν κύκλο στο γυμναστήριο ή το σπίτι εάν το ταιριάζει.

Ημέρα 2. Εκπαίδευση βάρους, μέτρια έως σκληρή. Χρησιμοποιήστε το βασικό πρόγραμμα αντοχής και μυών ή το πρόγραμμα dumbbell. Βάλτε την προσπάθεια με αυτούς τους ανελκυστήρες. Κάνετε 10 λεπτά θερμαινόμενης καρδιάς και ξεπλυθείτε κάθε πλευρά της συνεδρίας βαρών για να ολοκληρώσετε τα 60 λεπτά.

Ημέρα 3. Ξεκούραση.

Ημέρα 4. Εκπαίδευση κυκλώματος για 30 λεπτά μέτρια έως σκληρή, συν 30 λεπτά καρδιο σε ρυθμό της επιλογής σας. Το κύκλωμα dumbbell μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να πετάξετε έναν στατικό κύκλο για τα επιπλέον 30 λεπτά ως εναλλακτική λύση για το περπάτημα από το διάδρομο ή το τζόκινγκ.

Ημέρα 5. Ίδια με την Ημέρα 2.

Ημέρα 6. Ξεκούραση.

Ημέρα 7. Ίδια με την Ημέρα 1.

Σύνοψη του Σχεδίου Άσκησης

Θυμηθείτε, πρέπει να χτυπήσετε αυτό το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 30 λεπτά κάθε συνεδρία και πρέπει να συνεχίσετε για άλλα 30 λεπτά.

Η κατανάλωση ενέργειας ανά ώρα πρέπει να κυμαίνεται από 500 έως 700 θερμίδες για τους περισσότερους ανθρώπους. Και σημαντικό, αυτό το επίπεδο έντασης θα πρέπει να δημιουργήσει κάποια επίδραση μετά την καύση, η οποία θα συνεχίσει να αναβαθμίζει το μεταβολισμό σας για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.

Θα πρέπει να ανεφοδιάζετε με ένα ποτό ή γεύμα με υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης μιας λίγο πρωτεΐνης, μέσα σε μια ώρα από την ολοκλήρωση της άσκησης. Είναι σημαντικό να τρώτε καλά. Αλλά φάτε κανονικά σε αυτή τη φάση και μην υπερκατανάλεστε για να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Διαφορετικά, το σχέδιο θα αποτύχει.

Ένα Word From Verywell

Αυτό το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σχέδιο διατροφής σε συνδυασμό με τη συνεπή άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης είναι μια μεγάλη προσέγγιση του τρόπου ζωής για την υγεία και την φυσική κατάσταση και λειτουργεί.