12 τρόποι για να χάσετε λίπος

1 Φάτε διάλυτες ίνες

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό και σχηματίζουν ένα πήκτωμα που βοηθάει στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος ινών προάγει την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι, ώστε φυσικά να τρώτε λιγότερα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα.

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του λίπους της κοιλιάς.

Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 1.100 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμάρια στην πρόσληψη διαλυτής ίνας, το κέρδος λίπους της κοιλιάς μειώθηκε κατά 3,7% σε μια πενταετή περίοδο.

Κάνετε μια προσπάθεια να καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Εξαιρετικές πηγές διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, ζυμαρικά shirataki, λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο, όσπρια και βατόμουρα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Οι διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την απορρόφηση θερμίδων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στην δίαιτα απώλειας βάρους.

2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά trans

Τα τρανς λίπη δημιουργούνται με την άντληση υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, όπως το σογιέλαιο.

Βρίσκονται σε μερικές μαργαρίνες και απλώνονται και συχνά προστίθενται σε συσκευασμένα τρόφιμα.

Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση του σωματικού λίπους σε μελέτες παρατήρησης και ζώων.

Μια 6ετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι πίθηκοι που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά κέρδισαν 33% περισσότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά.

Για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και να προστατέψετε την υγεία σας, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών και αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά. Αυτά συχνά αναφέρονται ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει μια υψηλή πρόσληψη trans trans λιπαρά με αυξημένο λίπος κοιλιά κέρδος. Είτε προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος, περιορίζοντας την πρόσληψη trans λιπαρών είναι μια καλή ιδέα.

3. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι σοβαρά επιβλαβές εάν πίνετε υπερβολικά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι πάρα πολύ αλκοόλ μπορεί επίσης να σας κάνει να κερδίσετε το λίπος της κοιλιάς.

Οι παρατηρητικές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση αλκοόλ με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας - δηλαδή υπερβολική αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση (11Απίστευτη Πηγή, 12Απιστοπισμένη Πηγή).

Η μείωση του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας. Δεν χρειάζεται να το αφήσετε εντελώς, αλλά περιορίζοντας το ποσό που πίνετε σε μια μέρα μπορεί να σας βοηθήσει.

Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 2.000 ανθρώπους, όσοι κατανάλωναν αλκοόλ ημερησίως αλλά είχαν κατά μέσο όρο λιγότερα από ένα ποτό ημερησίως είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από αυτούς που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν περισσότερο οινόπνευμα τις ημέρες που έπιναν.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ έχει συσχετιστεί με αυξημένο λίπος στην κοιλιά. Εάν πρέπει να μειώσετε τη μέση της μέσης σας, σκεφτείτε να πίνετε αλκοόλ με μέτρο ή αποχή εντελώς.

4. Τρώτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης πλήρωσης PYY, η οποία μειώνει την όρεξη και προάγει την πληρότητα.

Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό και σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που τρώνε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τα φασόλια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, το άπαχο κρέας και τα φασόλια, είναι ιδανικά αν προσπαθείτε να ρίξετε λίγα επιπλέον κιλά στη μέση σας.

5. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Το άγχος μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε το λίπος της κοιλιάς ενεργοποιώντας τα επινεφρίδια για να παράγει κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη στρες.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και οδηγούν στην αποθήκευση του κοιλιακού λίπους.

Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη σε απόκριση του στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη προσθέτει περαιτέρω στο λίπος κέρδος γύρω από τη μέση.

Για να βοηθήσετε στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, συμμετέχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες που ανακουφίζουν από το άγχος. Η πρακτική της γιόγκα ή του διαλογισμού μπορεί να είναι αποτελεσματικές μέθοδοι.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Το άγχος μπορεί να προωθήσει την αύξηση του λίπους γύρω από τη μέση σας. Η ελαχιστοποίηση του στρες θα πρέπει να είναι μία από τις προτεραιότητές σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

6. Μην τρώτε πολλά τρόφιμα ζάχαρης

Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η οποία έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες παθήσεις όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.

Αυτές περιλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία και τη λιπώδη ηπατική νόσο.

Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και αυξημένου λίπους στην κοιλιά.

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι κάτι περισσότερο από την εξευγενισμένη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε κέρδος λίπους της κοιλιάς. Ακόμα πιο υγιεινά σάκχαρα, όπως το πραγματικό μέλι, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

7. Κάνετε Αερόβια Άσκηση (Cardio)

Η αερόβια άσκηση (καρδιο) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να κάψετε θερμίδες.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα ως προς το αν η άσκηση μέτριας έντασης ή άσκησης υψηλής έντασης είναι πιο επωφελής.

Σε κάθε περίπτωση, η συχνότητα και η διάρκεια του προγράμματος άσκησης είναι πιο σημαντικές από την έντασή του.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχασαν περισσότερο λίπος από όλες τις περιοχές όταν έκαναν αερόβια άσκηση για 300 λεπτά την εβδομάδα, σε σύγκριση με εκείνους που ασκούσαν 150 λεπτά την εβδομάδα (30Trusted Source).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η αερόβια άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στο αδυνάτισμα της μέσης σας.

8. Κόψτε τους υδατάνθρακές

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ επωφελής για την απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.

Οι δίαιτες με λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως προκαλούν απώλεια λίπους στην κοιλιά σε υπέρβαρα άτομα, άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η απλή αντικατάσταση των εξευγενισμένων υδατανθράκων με μη επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική υγεία και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς (34Trusted Source, 35Trusted Source).

Στην περίφημη μελέτη καρδιάς Framingham, τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολική κοιλιακή πάχυνση από εκείνους που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους κόκκους (36Trusted Source).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μια υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται με το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή να αντικαταστήσετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με υγιείς πηγές υδατανθράκων, όπως ολικής αλέσεως, όσπρια ή λαχανικά.

9. Αντικαταστήστε μερικά από τα λίπη μαγειρέματος σας με λάδι καρύδας

Το έλαιο καρύδας είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη που μπορείτε να φάτε.

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας στο έλαιο καρύδας μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να μειώσουν την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύετε ως απόκριση σε υψηλή πρόσληψη θερμίδων.

Οι ελεγχόμενες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκοι άνδρες που λάμβαναν καθημερινά για 12 εβδομάδες καρύδα έχαναν κατά μέσο όρο 2,86 εκατοστά από τις μέσες τους χωρίς να αλλάζουν σκόπιμα τη διατροφή τους ή τις ρουτίνες άσκησης.

Για να αυξήσετε την απώλεια λίπους στην κοιλιά, είναι καλύτερο να παίρνετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) καρύδας ημερησίως, ποσό που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες που αναφέρουν καλά αποτελέσματα.

Το λάδι καρύδας είναι ακόμα υψηλό σε θερμίδες. Αντί να προσθέσετε επιπλέον λίπος στη διατροφή σας, αντικαταστήστε μερικά από τα λίπη που ήδη τρώτε με λάδι καρύδας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση ελαίου καρύδας αντί άλλων μαγειρικών ελαίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

10. Εκτελέστε Εκπαίδευση Αντίστασης (Βάρη Ανύψωσης)

Η κατάρτιση αντίστασης, γνωστή και ως ανύψωση βάρους ή κατάρτιση δύναμης, είναι σημαντική για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Με βάση μελέτες σε άτομα με prediabetes, διαβήτη τύπου 2 και παχιά ηπατική νόσο, η κατάρτιση αντίστασης μπορεί επίσης να είναι επωφελής για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη σε υπέρβαρους εφήβους έδειξε ότι ένας συνδυασμός άσκησης δύναμης και αερόβιας άσκησης οδήγησε στη μεγαλύτερη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άρση βαρών, είναι καλή ιδέα να πάρετε συμβουλές από πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι μια σημαντική στρατηγική απώλειας βάρους και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση.

11. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά

Τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά φορτώνονται με υγρή φρουκτόζη, η οποία μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε το λίπος της κοιλιάς.

Μελέτες δείχνουν ότι τα γλυκά ποτά οδηγούν σε αυξημένο λίπος στο ήπαρ. Μια μελέτη 10 εβδομάδων διαπίστωσε σημαντική αύξηση του λίπους στην κοιλιά σε άτομα που κατανάλωναν ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.

Τα ποτά ζάχαρης φαίνεται να είναι ακόμη χειρότερα από τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός σας δεν επεξεργάζεται υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που κάνει σταθερές, είναι πιθανό να καταλήξετε να καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες αργότερα και να τις αποθηκεύετε ως λίπος.

Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, είναι καλύτερο να αποφύγετε τελείως τα γλυκισμένα με ζάχαρη ποτά, όπως σόδα, γροθιά και γλυκό τσάι, καθώς και αλκοολούχα αναμίκτες που περιέχουν ζάχαρη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η αποφυγή όλων των υγρών μορφών ζάχαρης, όπως τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά, είναι πολύ σημαντική αν προσπαθείτε να ρίξετε λίγα επιπλέον κιλά.

12. Αποκτήστε άφθονο ύπνο

Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλές πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό ύπνο τείνουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει το λίπος της κοιλιάς.