Τελικά οι σπόροι chia αδυνατίζουν;

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι από το φυτό Salvia hispanica, το οποίο σχετίζεται με το νομισματοκοπείο.

Οι σπόροι Chia ήταν ένα σημαντικό φαγητό για τους Αζτέκους και τους Μάγια την ημέρα.

Τους εκτιμούσαν για την ικανότητά τους να παρέχουν βιώσιμη ενέργεια. Στην πραγματικότητα, η "chia" είναι η αρχαία λέξη των Μάγιας για "δύναμη".

Παρά την αρχαία ιστορία τους ως βασικό διαιτητικό σπόρο, οι σπόροι chia έγιναν γνωστοί ως σύγχρονη σούπερ τροφή μόλις πρόσφατα.

Μην ξεγελιέστε από το μέγεθος - αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι συσκευάζουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά.

Τα τελευταία χρόνια έχουν εξαντληθεί στη δημοτικότητα και καταναλώνονται τώρα από ανθρώπους που έχουν συνειδητοποιήσει την υγεία σε όλο τον κόσμο.

Μια μερίδα ουγκιά (28 γραμμάρια) από σπόρους τσιά περιέχει (1):

Ίνα: 11 γραμμάρια.

Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια.

Αυτό είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό, δεδομένου ότι αυτό είναι μόνο μια ουγκιά, που ισοδυναμεί με 28 γραμμάρια ή περίπου δύο κουταλιές της σούπας. Αυτή η μικρή ποσότητα παρέχει μόνο 137 θερμίδες και ένα γραμμάριο αφομοιώσιμων υδατανθράκων.

Λίπος: 9 γραμμάρια (5 από τα οποία είναι ωμέγα-3s).

Ασβέστιο: 18% των ΕΑΚ.

Μαγγάνιο: 30% των ΑΕΣ.

Περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ψευδαργύρου, βιταμίνης Β3 (νιασίνη), κάλιο, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και βιταμίνη Β2.

Μαγνήσιο: 30% των ΕΑΚ.

Φώσφορος: 27% της ΕΑΚ.

Αυτό τους καθιστά μία από τις καλύτερες πηγές του κόσμου με αρκετές σημαντικές θρεπτικές ουσίες, θερμίδες για θερμίδες.

Είναι ενδιαφέρον ότι αν αφαιρέσετε τις ίνες - οι περισσότερες από τις οποίες δεν καταλήγουν ως χρησιμοποιήσιμες θερμίδες για το σώμα σας - οι σπόροι chia περιέχουν μόνο 101 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).

Για να ξεφορτωθούν τα πράγματα, οι σπόροι chia είναι μια ολόκληρη σιτηρά τροφή, συνήθως καλλιεργούνται οργανικά. Επιπλέον, δεν είναι ΓΤΟ και φυσικά χωρίς γλουτένη.

Περιέχει αρκετή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Οι σπόροι Chia είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ποιότητας

Οι σπόροι Chia περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών.

Βάρη, είναι περίπου 14% πρωτεΐνη, η οποία είναι πολύ υψηλή σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτά.

Έχουν επίσης μια καλή ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων, ώστε το σώμα σας να είναι σε θέση να κάνει χρήση του περιεχομένου τους σε πρωτεΐνες (10, 11).

Η πρωτεΐνη έχει διάφορα οφέλη για την υγεία και είναι μακράν η πιο φιλική διατροφική θρεπτική ουσία με απώλεια βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την όρεξη και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ιδεοληπτικές σκέψεις σχετικά με την τροφή κατά 60% και την επιθυμία για νυχτερινή λήψη σνακ κατά 50% (12, 13).

Οι σπόροι Chia είναι πραγματικά μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών - ειδικά για ανθρώπους που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά προϊόντα.

Το υψηλό περιεχόμενο ινών και πρωτεϊνών σε σπόρους Chia μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Πολλοί ειδικοί στην υγεία πιστεύουν ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Η διαλυτή ίνα απορροφά μεγάλες ποσότητες νερού και επεκτείνεται στο στομάχι σας, γεγονός που θα αυξήσει την πληρότητα και θα επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφών (14).

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τη διαλυτή ινσουλίνη γλυκομανάνη, η οποία λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο, δείχνοντας ότι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους (15, 16).

Βοηθά στην μείωση του βάρους

Επίσης, η πρωτεΐνη στους σπόρους chia θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia για πρωινό αύξησε την κορεσμό και τη μείωση της πρόσληψης τροφής βραχυπρόθεσμα (17).

Ωστόσο, μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα των σπόρων chia για την απώλεια βάρους έχουν δώσει μάλλον απογοητευτικά αποτελέσματα.

Σε μια μελέτη σε 90 υπέρβαρους ανθρώπους, 50 γραμμάρια σπόρων chia ημερησίως για 12 εβδομάδες δεν είχαν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος ή στους δείκτες υγείας (18).

Σε άλλη μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων σε 62 γυναίκες, οι σπόροι chia δεν είχαν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος, αλλά αύξησαν την ποσότητα ωμέγα-3 λίπους στο αίμα (19).

Αντίθετα, μια μελέτη 6 μηνών σε παχύσαρκους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 με μειωμένη θερμιδική διατροφή διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων τσιγάρων καθημερινά προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ότι ένα εικονικό φάρμακο (20).

Αν και η προσθήκη των σπόρων chia στη διατροφή σας είναι απίθανο να προκαλέσει απώλεια βάρους από μόνη της, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούν να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

Μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι κάτι περισσότερο από απλά τρόφιμα. Η όλη διατροφή μετράει, καθώς και άλλες συμπεριφορές τρόπου ζωής όπως ο ύπνος και η άσκηση.

Όταν συνδυάζεται με μια διατροφή βασισμένη σε πραγματικό φαγητό και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οι σπόροι chia μπορούν σίγουρα να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Όπως και οι σπόροι λιναρόσπορου, οι σπόροι chia είναι πολύ υψηλοί σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia περιέχουν περισσότερο ωμέγα-3 από το σολομό, το γραμμάριο για το γραμμάριο.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα ωμέγα-3 είναι κυρίως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο δεν είναι τόσο ευεργετικό όσο νομίζετε.

Η ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανικού οξέος (DHA) πριν το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει.

Δυστυχώς, οι άνθρωποι είναι αναποτελεσματικοί στη μετατροπή της ΑΛΑ σε αυτές τις ενεργές μορφές.

Ως εκ τούτου, τα φυτικά ωμέγα-3 τείνουν να είναι πολύ κατώτερα από τις ζωικές πηγές όπως το ιχθυέλαιο (21).

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia - ειδικά εάν αλέθονται - μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ALA και EPA στο αίμα αλλά όχι το DHA (19, 22).

Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα.

Επειδή δεν παρέχουν κανένα DHA, το οποίο είναι το πιο σημαντικό λίπος ωμέγα-3, οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι οι σπόροι chia έχουν πηγή χαμηλής ποιότητας ωμέγα-3.

Για να αποκτήσετε το DHA το σώμα και τον εγκέφαλό σας χρειάζεται είτε να τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά είτε να παίρνετε ιχθυέλαιο ή - εάν είστε vegan ή χορτοφάγος - ένα συμπλήρωμα DHA φυτικής προέλευσης.

Δείτε συνταγή με σπόρους chia