Πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει το μυαλό σας, σύμφωνα με τους ειδικούς

Ξέρεις πώς μπορεί να επηρεάσει το σώμα σου, αλλά τι γίνεται με το μυαλό σου; Εδώ, η διατροφή και η επαγγελματική ψυχολογία μοιράζονται όλους τους τρόπους διαλείπουσας νηστείας που μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική και συναισθηματική υγεία σας. Πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει το μυαλό σας, σύμφωνα με τους ειδικούς Ξέρεις πώς μπορεί να επηρεάσει το σώμα σου, αλλά τι γίνεται με το μυαλό σου; Ο καλύτερος φίλος σας δεν θα σταματήσει να μιλάει γι 'αυτό, ο θησαυρός σας ταιριάζει με αυτό, και ακόμα και η Jennifer Aniston ζει κάτω από αυτό. "Είναι" διαλείπουσα νηστεία (IF) - η τελευταία δίαιτα για να κάνει τους γύρους στο προσκήνιο. Και με τα υποτιθέμενα οφέλη όπως η εντυπωσιακή απώλεια βάρους, η ενισχυμένη ενέργεια, ο βελτιωμένος μεταβολισμός, η καλύτερη υγεία του εντέρου και η μειωμένη φλεγμονή, δεν φαίνεται να αφήνει σύντομα τον προβολέα της ευεξίας. (Επίσης έχει μια στιγμή; Η δίαιτα βραδείας-υδατάνθρακας.) Αλλά προτού δοκιμάσετε το IF έξω για τον εαυτό σας, είναι σημαντικό να ξέρετε περισσότερο από το πώς το διαλείπον σχέδιο διατροφής μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας, αλλά και το μυαλό σας. Εδώ, οι ειδικοί συζητούν τις πιθανές ψυχολογικές επιπτώσεις της IF. Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

«Οι διαλείπουσες πορείες νηστείας μεταξύ περιόδων πλήρους νηστείας, τροποποιημένης νηστείας (συχνά πολύ χαμηλών θερμίδων) και« γιορτής »(ημέρες χωρίς περιορισμό τροφίμων)», λέει ο Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, καταχωρημένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. "Η διαλείπουσα νηστεία ορίζεται επίσης ως περίοδος περιορισμού θερμίδων μεταξύ περιόδων κανονικής πρόσληψης θερμίδων." Σε αντίθεση με, ας πούμε, κετο και άλλες δημοφιλείς δίαιτες, IF είναι καλύτερα να περιγράφεται ως ένα πρότυπο κατανάλωσης ή ένα πρόγραμμα που υπαγορεύει όταν τρώτε αντί να τρώτε. Διαλείπουσα νηστεία έρχεται επίσης σε μια ποικιλία διαφορετικών μορφών που μπορείτε να τροποποιήσετε με βάση το χρονοδιάγραμμα και τις ανάγκες σας. Εδώ είναι μια ανάλυση των πιο κοινών τύπων διαλείπουσας νηστείας: Εναλλακτική ημέρα νηστείας: Εναλλασσόμενη μεταξύ ημερών φαγητού και ημερών νηστείας, κατά τη διάρκεια των οποίων δεν καταναλώνετε τρόφιμα ή ποτά εκτός από τα ποτά χωρίς θερμίδες, όπως το νερό, ο καφές και το τσάι χωρίς γάλα. (Σχετικά: Τι πρέπει να ξέρετε για την Ημέρα Εναλλακτικής Ημέρας) Περιορισμένη ημερήσια νηστεία: Περιορισμός της πρόσληψης σε ώρες αφύπνισης, κανονικά χωρίς περιορισμούς. Η νηστεία για 8-12 ώρες την ημέρα, τα περισσότερα από τα οποία λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μέθοδος 16: 8: Μια από τις πιο δημοφιλείς διαλείπουσες δίαιτες νηστείας, αυτό σημαίνει ότι τρώτε ό, τι θέλετε για οκτώ ώρες, στη συνέχεια, νηστεία για 16. Τροποποιημένη εβδομαδιαία νηστεία: Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί συνδυασμοί τρόπων με τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε γρήγορα, όπως ... Μέθοδος 5: 2: Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει κανονική κατανάλωση για πέντε ημέρες της εβδομάδας και στη συνέχεια νηστεία για τις υπόλοιπες δύο ημέρες, κατά τη διάρκεια της οποίας μειώνετε την θερμιδική σας πρόσληψη σε 500-600 θερμίδες ημερησίως. Μέθοδος 6: 1: Παρόμοια με την προσέγγιση 5: 2, αλλά μειώνετε τις θερμίδες σας ή γρήγορα μόνο μία μέρα την εβδομάδα.

Ροή 24 ωρών: Αυτό το πρωτόκολλο απαιτεί νηστεία (εκτός από την κατανάλωση ποτών χωρίς θερμίδες) για δύο μη συνεχόμενα παράθυρα 24 ωρών δύο φορές την εβδομάδα. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που επιλέγετε, IF μπορεί, και πιθανότατα, να έχει αντίκτυπο περισσότερο από τη λίστα των παντοπωλίων σας. (Οι αποδόσεις είναι όλες εκείνες οι ώρες, όταν το sans-food θα οδηγήσει σε λιγότερα καλούπια κατά τη διάρκεια της επόμενης πορείας του Trader Joe.) Ενώ μπορεί να αναμένετε κάποια φυσικά αποτελέσματα διαλείπουσας νηστείας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στο μυαλό σας. (Δείτε επίσης: Τι ταιριάζουν οι γυναίκες πρέπει να ξέρουν για την διαλείπουσα νηστεία) Ποιες είναι οι ψυχολογικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας; Μπορεί να χάσετε με τις διαθέσεις σας. Εάν έχετε ποτέ κρεμαστεί (και, tbh, ποιος δεν το έχει;), ξέρετε ότι ένα άδειο στομάχι μπορεί να αποβάλει τα συναισθήματα ευερεθιστότητας και θυμού. Περάστε αρκετές ώρες χωρίς φαγητό χάρη στην διαλείπουσα νηστεία και είναι πολύ πιθανό ότι η διάθεσή σας θα αρχίσει να κάνει μια αξιοσημείωτη αλλαγή. Νιώστε μανιώδης; Αυτό οφείλεται στην πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες), που συμβαίνει όταν οι άνθρωποι γίνονται υπερβολικά πεινασμένοι », λέει η Susan Albers-Bowling, Psy. D, ψυχολόγος στην Κλίβελαντ Κλινική και συγγραφέας της Φροντίδας Υγιεινής Διατροφής και Διαχείρισης Hanger. Οι σταγόνες - και οι ενδεχόμενες αιχμές όταν «γευματίζουν» - στο σάκχαρο του αίματος μπορεί να είναι ιδιαίτερα κακές για όσους πάσχουν από διαβήτη επειδή μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη ελέγχου της γλυκόζης αίματος και να επηρεάσουν τη φαρμακευτική αγωγή του διαβήτη και τις ανάγκες σε ινσουλίνη, λέει ο Ansari. (FWIW, δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως η διατροφή κετο μπορεί να βοηθήσει πραγματικά τον διαβήτη.) Μαχητικός? Αυτό ελέγχει επίσης. "Υπάρχει επίσης μια ορμόνη που ονομάζεται νευροπεπτίδιο Υ που σηματοδοτεί τους ανθρώπους να γίνονται πιο επιθετικοί όταν γίνονται πεινασμένοι (επιστρέφοντας στους χρόνους των σπηλαίων, όταν εσείς πήγαιναν μόνο για να αγωνίζεστε ή για το δείπνο σας)", εξηγεί ο Albers-Bowling.

Για μερικούς, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαταραγμένων φαγητών. Τόσο ο Albers-Bowing όσο και ο Hertz συμφωνούν ότι οι αυστηροί κανόνες περί διαλείπουσας νηστείας σχετικά με το πότε μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε θα μπορούσαν να προκαλέσουν κάποιο άτομο που έχει ιστορικό διαταραχής στην κατανάλωση τροφής ή θα μπορούσε να διακινδυνεύσει για κάποιον. "Στην πιο βασική της, η ανορεξία αφορά στη δημιουργία περιορισμών και άκαμπτων κανόνων σχετικά με το φαγητό, την παραβίαση της πείνας και της πληρότητας, καθώς και τις ανησυχητικές σκέψεις για το φαγητό, οι οποίες έχουν όλες τις δυνατότητες να διαιωνίζονται και να επιδεινώνονται από το IF». (Σε παρόμοια σημείωση, ακούγεται ποτέ για ορθορεξία; Είναι η διατροφική διαταραχή που κρύβει τον εαυτό της ως μια υγιεινή διατροφή.) Η διατροφή μπορεί επίσης να προκαλέσει "φόβο απώλειας ελέγχου (με τροφή)" και "υπερκατανάλωσης κατά τη διάρκεια μη περιορισμένων ημερών", λέει ο Ansari. Και τα δύο είναι συμπτώματα της διαταραχής διατροφικής διαταραχής. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που μείωσαν την θερμιδική τους πρόσληψη κατά 70% για τέσσερις ημέρες και μετά έτρωγαν «κανονικά» για τρεις για συνολικά τέσσερις εβδομάδες, είχαν περισσότερες σκέψεις σχετικές με το φαγητό, αυξημένο φόβο απώλειας ελέγχου και συχνή τάση υπερφαγίας κατά τη διάρκεια της ανεπιθύμητης πείνας. Αν μπορούσε επίσης να καλύψει μια ήδη υπάρχουσα διατροφική διαταραχή, λέει ο Albers-Bowling. "Οι άνθρωποι δεν εκφράζουν την ανησυχία σας όταν λέτε," Ω δεν τρώω επειδή είμαι σε αυτό το νέο δίαιτα νηστείας ... "," λέει. (Σχετικές: Μια ανοικτή επιστολή σε οποιονδήποτε κρύβει μια διατροφική διαταραχή) Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε το μυαλό σας από τα τρόφιμα ή τρώει περισσότερο από ό, τι θα κάνατε αν δεν είχε νησθεί, τότε οι πιθανότητες είναι αν δεν είναι για σας. Και αν έχετε ιστορικό διαταραγμένου φαγητού ή κακής σχέσης με το φαγητό, οι επαγγελματίες προτείνουν να μην υπάρχει διαλείπουσα νηστεία εντελώς. Κατώτατη γραμμή: Εάν μπορεί να είναι επιβλαβής για τη σχέση κάποιου με τα τρόφιμα, αλλά ιδιαίτερα επικίνδυνη για όσους έχουν ιστορικό διαταραγμένων διατροφικών συνηθειών, λέει ο Hertz. "Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να χρησιμοποιούν τους κανόνες και τους περιορισμούς ως μέσο ενεργοποίησης και επιδείνωσης της διατροφικής τους διαταραχής". Μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική σας ικανότητα.

Η νηστεία για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να σας οδηγήσει σε πιο εξάνθημα, βραχυπρόθεσμες αποφάσεις, σύμφωνα με την έρευνα. "Όταν μετακομίζετε, αλλάζετε επίσης τους νευροδιαβιβαστές που είναι προσβάσιμοι στον εγκέφαλο", λέει ο Albers-Bowling. "Έτσι, περιορίζοντας τα τρόφιμα που αυξάνουν το επίπεδο σεροτονίνης σας μπορεί επίσης να προκαλέσει λιγότερη από αυτή την αίσθηση-καλή χημική ουσία να είναι στον εγκέφαλό σας", που μπορεί να σας οδηγήσει να γίνει πιο παρορμητικός. Σκεφτείτε: κατά τη λήψη αποφάσεων σχετικά με τα τρόφιμα. Εν τω μεταξύ, άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό Ερευνητικών Μελετών Βιοεπιστημών που μελέτησε ποντίκια, υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορισμένων νευροδιαβιβαστών - συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης - και να ενισχύσει τη μάθηση και τη μνήμη. Είναι σαφές ότι υπάρχουν αντικρουόμενες αποδείξεις - όπως συμβαίνει με μεγάλο μέρος της τρέχουσας έρευνας γύρω από τη διαλείπουσα νηστεία και τα σημεία σε αυτό το άρθρο. Εχω πονοκέφαλο? Ιδιο. Δυστυχώς, υπάρχουν μόνο πολλά που δεν καταλαβαίνουμε εντελώς για το εάν τώρα. (Σχετικά: Γιατί τα πιθανά διαλείπουσα οφέλη νηστείας δεν μπορεί να αξίζουν τους κινδύνους) Η αντίληψή σας για την πείνα μπορεί να αλλάξει. Από τη ρίζα του, η διαλείπουσα νηστεία αφορά στην καθιέρωση του πνευματικού ελέγχου της πείνας και, αγνοώντας τα συνθήματα του σώματός σας, ότι είστε πεινασμένοι (που, αν και προκαλούνται από μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη). Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι με τη μείωση της ορμόνης πείνας ghrelin, IF μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη και, με τη σειρά του, να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Αυτές οι αλλαγές που προκαλούνται από IF που προκαλούνται από τη γκρελίνη ενδέχεται επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης (ορμόνης απόλαυσης) στον εγκέφαλο, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα. Αλλά "η πείνα είναι όπως ο γείτονάς σας χτυπά δυνατά στην μπροστινή σας πόρτα", λέει ο Albers-Bowling. "Όταν προσπαθείτε να αγνοήσετε τα συνθήματα, είναι σαν να βάζετε τα χέρια σας στα αυτιά σας και να λέτε," Δεν σας ακούω, ίσως αν περιμένω ότι θα πάει μακριά ". Η πείνα τείνει να χτυπήσει ακόμα πιο δυνατά, ελπίζοντας ότι θα απαντήσετε, τελικά, τα πειράματα της πείνας θα σταματήσουν να χτυπάνε αν δεν απαντήσετε, γεγονός που βλάπτει τη σχέση σας με την πείνα για πάντα ». Έτσι, θα πρέπει να δοκιμάσετε IF; Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους-περίοδο, λέει ο Ansari. "Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να θέσει ορισμένα άτομα σε κίνδυνο για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη, των γυναικών που είναι έγκυες ή θηλάζουν (καθώς η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να θέσει σε κίνδυνο ένα αναπτυσσόμενο ή θηλάζον μωρό) και εκείνους με ιστορικό διατροφικών διαταραχών / διαταραγμένων διατροφικών συνηθειών. " (Σχετικές: Γιατί πρέπει να δώσετε περιοριστική δίαιτα μια για πάντα) Ωστόσο, όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, είναι μια προσωπική επιλογή. Αν αποφασίσετε να προχωρήσετε με διαλείπουσα νηστεία, η Ansari συνιστά να συνδεθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να «ικανοποιείτε τις βέλτιστες διατροφικές σας ανάγκες» ακόμη και σε ημέρες νηστείας και ότι συνεχίζετε να συμπεριλαμβάνετε μια ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σας . Επίσης εξαιρετικά σημαντικό; Δίνοντας προσοχή στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου εκείνου του γκρινιάζει, λέει Albers-Bowling, και, φυσικά, το μυαλό σας.