Οι τροφές που βοηιθούν την μνήμη

1. Τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας κάνει αξέχαστες τις μικρές λεπτομέρειες της ζωής. Η ηλικία, το άγχος, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου, τα φάρμακα και, φυσικά, η διατροφή μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά λειτουργεί η μνήμη σας. Φυσιολογικά, η καλή μνήμη εξαρτάται από τον συνολικό αριθμό των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνες), την ομαλή ροή επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων και την υγεία των κυττάρων. Με πολλούς τρόπους, η συνολική υγεία μπορεί να επηρεάσει έντονα τη μνήμη. Για παράδειγμα, η υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος του σώματος μπορεί να επηρεάσει την απόδοση των εγκεφαλικών κυττάρων. Κάθε κύτταρο του σώματος χρειάζεται σταθερή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών για να παραμείνει ζωντανός και να λειτουργήσει σωστά. Επειδή το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος, οτιδήποτε εμποδίζει τη ροή του αίματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Με απλά λόγια, μια υγιής καρδιά κάνει για έναν υγιή εγκέφαλο. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης υπό έλεγχο και να ασκείτε τακτικά και να μην καπνίζετε. Μια υγιεινή διατροφή είναι επομένως ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και την υγεία της μνήμης και η συναρπαστική έρευνα έχει συνδέσει τα συγκεκριμένα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά τους με την ενίσχυση ή τη διατήρηση της μνήμης. Αυτές οι τροφές "εγκεφάλου" περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία είναι χημικές ενώσεις που προσδίδουν στο χρώμα τους φρούτα και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Δύο σημαντικά φλαβονοειδή που φαίνεται να υποστηρίζουν τη λειτουργία μνήμης είναι οι ανθοκυάνες και η κερσετίνη (και οι δύο βρίσκονται σε μήλα, βατόμουρα και κόκκινα κρεμμύδια, για να αναφέρουμε μόνο μερικές πηγές). Άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη είναι τα φυλλικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω λίστα για μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για την ενίσχυση του πνευματικού δυναμικού. Μούρα Τα μούρα έχουν μερικές από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών μεταξύ των φρούτων και όλα τα μούρα είναι πλούσια σε υγιείς ανθοκυανίνες και φλαβονολίνες (μια υποομάδα φλαβονοειδών), που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τη διάσπαση των εγκεφαλικών κυττάρων. Μερικές ενθαρρυντικές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην αντιστροφή της απώλειας μνήμης στους ανθρώπους. Τα βακκίνια ειδικότερα έχουν λάβει μεγάλη προσοχή επειδή είναι μία από τις καλύτερες πηγές τροφίμων των φλαβονοειδών. Στην πραγματικότητα, μια βρετανική μελέτη αποκάλυψε ότι η κατανάλωση άφθονων βακκίνιων μπορεί να ενισχύσει τη χωρική μνήμη και τη μάθηση. Τα φρέσκα μούρα διατίθενται στις αγορές των αγροτών, στα τοπικά σούπερ μάρκετ και στα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Κατά τη διάρκεια των εκτός εποχής μηνών, τα κατεψυγμένα μούρα αποτελούν καλό υποκατάστατο και εξίσου θρεπτικά. Φυλλώδη λαχανικά Φυτικά φύλλα όπως το σπανάκι, το κίτρινο, τα χόρτα, τα μουστάρδα και τα γογγύλια γεμίζουν με φυλλικό οξύ (το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή αυτής της θρεπτικής ουσίας που βρίσκεται στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα) - που φαίνεται να έχουν άμεση επίδραση στη μνήμη. Σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστόνη, οι ερευνητές παρακολούθησαν 320 άνδρες για τρία χρόνια και παρακολούθησαν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα τους - ένα αμινοξύ που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης παρουσίασαν μείωση της μνήμης. όσοι έτρωγαν τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ, ωστόσο, τα οποία μειώνουν άμεσα τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, κατέδειξαν προστατευτικό αποτέλεσμα κατά της μείωσης της μνήμης. Μια αυστραλιανή μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι μια δίαιτα που διαθέτει πολλά τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ συνδέεται με ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών και ανάκληση μνήμης. Μετά από μόλις πέντε εβδομάδες κατανάλωσης επαρκών ποσοτήτων φολικού οξέος, οι γυναίκες στη μελέτη παρουσίασαν γενικές βελτιώσεις στη μνήμη. Λιπαρά ψάρια Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για ένα υγιές μυαλό. Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν πρόκειται για τρόφιμα και μνήμη, τα ψάρια θα πρέπει να είναι το αστέρι της παράστασης - συγκεκριμένα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί και οι γενναιόδωρες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών που παρέχουν. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Archives of Neurology τον Νοέμβριο του 2006 διαπίστωσε ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 ήταν σημαντικά λιγότερο πιθανό να διαγνωστούν με άνοια από τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα. Μια άλλη, προηγούμενη μελέτη, που διεξήχθη από ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο, παρακολούθησε περισσότερους από 3.000 άντρες και γυναίκες για έξι χρόνια για να δει πώς η διατροφή επηρέασε τη μνήμη τους. Εκείνοι που έτρωγαν ψάρια τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα είχαν 10% χαμηλότερη μείωση της μνήμης από όσους δεν έτρωγαν ψάρια, μια διαφορά που τους έδωσε τη μνήμη και τη δυνατότητα σκέψης ενός ατόμου τριών ετών νεότερης ηλικίας. Προσπαθήστε να τρώτε τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Αν αυτό δεν είναι ρεαλιστικό, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Καφές Υπάρχουν καλά νέα για τους λάτρεις του καφέ: Περίπου πριν από δύο χρόνια, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ίνσμπρουκ στην Αυστρία διαπίστωσαν ότι ο καφές με καφεΐνη μπορεί να οξύνει προσωρινά την εστίαση και τη μνήμη ενός ατόμου. Αφού έδωσαν εθελοντές το ισοδύναμο καφεΐνης περίπου δύο φλιτζάνια καφέ, χρησιμοποίησαν απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού για να παρατηρήσουν ότι η εγκεφαλική δραστηριότητα των εθελοντών αυξήθηκε σε δύο θέσεις, μία από τις οποίες εμπλέκεται στη μνήμη. Οι εθελοντές που δεν έλαβαν καφεΐνη δεν παρουσίασαν αύξηση στην εγκεφαλική δραστηριότητα. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε σε ένα ηγετικό περιοδικό νευρολογίας, διαπίστωσε ότι οι επιπτώσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκούν περισσότερο στις γυναίκες. Αυτή η μελέτη διάρκειας τεσσάρων ετών περιελάμβανε περίπου 7.000 συμμετέχοντες οι οποίοι πέρασαν όλες τις βασικές αξιολογήσεις για τη γνωστική λειτουργία και την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και άλλα αγγειακά προβλήματα. Οι ερευνητές επανεκτίμησαν τους συμμετέχοντες στο τέλος των δύο ετών και πάλι στο τέλος των τεσσάρων ετών. διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω που έπιναν περισσότερα από τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα (ή το ισοδύναμο καφεΐνης στο τσάι) είχαν κατά το ένα τρίτο λιγότερη μείωση της μνήμης από ότι οι γυναίκες που έπιναν ένα φλιτζάνι ή λιγότερο καφέ ισοδύναμο καφεΐνης στο τσάι) ανά ημέρα. Τα αποτελέσματα συνεχίστηκαν ακόμα και μετά την προσαρμογή τους από τους ερευνητές ώστε να ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη λειτουργία της μνήμης, όπως η ηλικία, η εκπαίδευση, η βασική γνωστική λειτουργία, η κατάθλιψη, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, τα φάρμακα και οι χρόνιες ασθένειες. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτή η σχέση καφεΐνης-μνήμης δεν παρατηρήθηκε στους άνδρες επειδή είναι πιθανό τα φύλα να μεταβολίζουν την καφεΐνη διαφορετικά. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο μη φιλτραρισμένος καφές (όπως ο εσπρέσο, καθώς και ο καφές που παρασκευάζεται σε γαλλικό τύπο) περιέχει ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, ειδικά σε άτομα που ήδη παλεύουν με υψηλή χοληστερόλη. Για να είστε ασφαλείς, κολλήστε με φιλτραρισμένο καφέ, και βεβαίως, να είστε μετριοπαθείς όταν προσθέτετε γάλα και ζάχαρη! 📷