Είσαι vegan; Μπορείς να "χτίσεις" απίστευτο μυϊκό.

Το πρώτο σας βήμα είναι να υπολογίσετε το "επίπεδο συντήρησης" σας ή τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας συνεπές.

Προσδιορίστε το βάρος στόχου σας. Σκεφτείτε "πού θέλετε να είστε", όχι "πού βρίσκεστε".

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό για να υπολογίσετε μια εκτίμηση της ημερήσιας σας πρόσληψης χρησιμοποιώντας αυτήν την εξίσωση: βάρος στόχου x (ώρες προπόνησης ανά εβδομάδα + 9,5) = ημερήσιος αριθμός θερμίδων

Παρακολουθήστε πόσο τρώτε. Τα ηλεκτρονικά αρχεία καταγραφής όπως το MyFitnessPal μπορούν να σας βοηθήσουν.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη και το βάρος της κλίμακας σας για μερικές εβδομάδες. (Ζυγίζετε τον εαυτό σας το πρώτο πράγμα το πρωί, αφού έχετε πάει στο μπάνιο αλλά πριν φάτε ή πιείτε κάτι.)

Εάν το σωματικό σας βάρος είναι σταθερό, θα γνωρίζετε ότι έχετε χτυπήσει με ακρίβεια τον αριθμό συντήρησης.

Εάν χάσετε βάρος, μπορείτε να χτυπήσετε θερμίδες. Προσθέστε περίπου 100 ανά ημέρα σε μια εβδομάδα - οπότε αν κατανάλωνες 2000 θερμίδες την ημέρα την περασμένη εβδομάδα, θα έκανες 2100 θερμίδες την ημέρα αυτή την εβδομάδα.

Εάν διαπιστώσετε ότι κερδίζετε βάρος, κάντε το αντίθετο. Πετάξτε εκατό θερμίδες την ημέρα.

Όταν φτάσετε σε έναν αριθμό που διατηρεί το βάρος σας συνεπές, voila! Βρίσκεστε στο επίπεδο συντήρησης.

Αλλά αν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυς, δεν μπορείτε απλά να σταματήσετε εκεί. Για να κερδίσετε μυς, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Πόσα άλλα;

Ας πούμε ότι είστε ένας ενδιάμεσος ανυψωτήρας, που σημαίνει ότι έχετε προπονήσει για μερικά χρόνια.

Εάν είστε γυναίκα ή μικρότερος τύπος, πιθανότατα θέλετε να φάτε επιπλέον 100 με 200 θερμίδες πάνω από το ποσό συντήρησης.

Εάν είστε μεγαλύτερος, ψηλότερος τύπος, θα θελήσετε να επικεντρωθείτε σε επιπλέον 200 με 300 θερμίδες.

Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να κερδίζετε ένα έως δύο κιλά ανά μήνα. Είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή, αλλά αυτή που θα καλύψει τους περισσότερους ανθρώπους (αν και όχι όλοι).

Ας φανταστούμε ότι έχετε καθορίσει πόσες θερμίδες πρέπει να κερδίσετε μυς. Για να διατηρήσετε εύκολα τα μαθηματικά, ας υποθέσουμε ότι χρειάζεστε 3.000 θερμίδες την ημέρα.

Από εκεί μπορείτε να εξειδικεύσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, ή πόσες γραμμάρια πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων θα πρέπει να στοχεύσετε σε μια μέρα. Κάνε με αυτή τη σειρά:

1. Ξεκινήστε με πρωτεΐνες. Σημειώστε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν θα βασίζεται στην πραγματική κατανάλωση ενέργειας. Ο αριθμός του στόχου σας πρωτεΐνης θα πρέπει να βασίζεται στο πόση άπαχη σωματική μάζα έχετε.

[Σημείωση: "Η άλιπη μάζα σώματος" είναι το βάρος όλων στο σώμα σας που δεν είναι λίπος - μυϊκός ιστός, οστό κλπ.]

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν έναν εύκολο τρόπο να το υπολογίσουν με ακρίβεια. Έτσι, αντ 'αυτού, ένας καλός υποκατάστατος αριθμός που θα χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό της πρωτεΐνης είναι το σωματικό βάρος του στόχου σας (Εάν είστε 180 κιλά και θέλετε να ζυγίσετε 200 κιλά, τότε αυτό είναι το βάρος στόχου σας).

Πολλαπλασιάστε αυτό το βάρος κατά 0,8 έως 1,0 και θα έχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στόχου σας σε γραμμάρια.

Μπορείτε να φάτε περισσότερο από αυτό, αλλά δεν χρειάζεται να. Οι χρόνοι που ίσως θέλετε να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη θα ήταν εάν κερδίζετε βάρος πολύ γρήγορα γιατί είστε πεινασμένοι όλη την ώρα.

Η πρωτεΐνη είναι αρκετά γεμάτη και η υπερπήδηση του στόχου που βασίζεται στο σωματικό σας βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πληρέστερη.

2. Στη συνέχεια, υπολογίστε το λίπος. Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμα των 3.000 θερμίδων την ημέρα με βάρος γκολ 200 κιλά.

Αυτό σημαίνει ότι θέλετε 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό ισούται με 800 θερμίδες από πρωτεΐνη (δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Έχετε 2.200 θερμίδες που απομένουν για λίπος και υδατάνθρακες.

Ένα καλό εύρος για το λίπος στη διατροφή σας είναι οπουδήποτε μεταξύ 20% και 40% των συνολικών θερμίδων από το λίπος (Σημείωση: υπάρχουν εξαιρέσεις, όπως εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια κετογενική διατροφή.). Για το παράδειγμα των 3.000 θερμίδων ανά ημέρα, μπορείτε να δείτε πώς θα μοιάζει:

Βάρος στόχου: 200 λίβρες

Πρωτεΐνη: 200 γραμμάρια

Υπολογισμός λιπών: 20-40%

Αν το 20% των 3.000 θερμίδων = 600 θερμίδες από το λίπος (ή 600/9 * = 67 γραμμάρια λίπους / ημέρα)

Εάν το 40% των 3.000 θερμίδων = 1.200 θερμίδες από το λίπος (ή 1.200 / 9 = 133 γραμμάρια λίπους / ημέρα)

[σημείωση: το λίπος είναι 9 θερμίδες ανά γραμμάριο]

3. Οι υδατάνθρακες απορροφούν τις θερμίδες που απομένουν. Διαχωρίστε το υπόλοιπο με τέσσερα και θα βρείτε τον αριθμό των υδατανθράκων που θέλετε να φάτε σε γραμμάρια.