Διατροφή σε αγώνα τρεξίματος

Γράφει η Δήμητρα Γλυνού -Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc

Η διατροφή σε ένα αγώνα δρόμου κατέχει κυρίαρχο ρόλο όπως αναφέρεται σε όλη την βιβλιογραφία και σε όλα τα δεδομένα ερευνών. Το σώμα χρησιμοποιεί τα καύσιμα που του έχουν δωθεί απο τις τροφές που καταναλώνουμε.

Έτσι όσο καλύτερη είναι η διατροφή σου, τόσο καλύτερη θα είναι και η απόδοση σου στα αθλήματα.

Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης και παρατείνεται η διάρκειά της δημιουργούνται φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, όπως η αύξηση θερμοκρασίας του σώματος, η μείωση ολικού σωματικού νερού, η μείωση ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου, η μείωση του λίπους του σώματος, η μεταβολική φθορά, η κόπωση,η καταπόνηση και η εξάντληση.

Η διατροφικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθούνται έχουν ως αποτέλεσμα να μπορέσουν να διατηρήσουν την ενέργεια που χάνεται και να αυξήσουν τον χρόνο της σωματικής δραστηριότητας.

Υδατάνθρακες

Η φόρτιση υδατανθράκων έχει ως στόχο την αύξηση αποθεμάτων μυϊκου και ηπατικού γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα απο τα φυσικολογικά και την σταθερή συγκέντρωση γλυκόζης πλάσματος σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας, όπως είναι το τρέξιμο. Οι υδατάνθρακες είναι τα θρεπτικά συστατικά που θα γεμίσουν τις αποθηκές του οργανισμού σου με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθεις στον αγώνα τρεξίματος.

Οι συστάσεις που έχουν προταθεί για προ-αγωνιστικό γεύμα σχετικά με τον υδατάνθρακα που χρειάζεται ο οργανισμός είναι απο 1 εώς 4γρ. υδατανθράκων ανα κιλό σωματικού βάρους. Είναι χρήσιμο να δίνεται προσοχή στο είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται, καθώς θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που δεν προκαλούν απότομη αύξηση επιπέδων ινσουλίνης και παρέχουν παρατεταμένο χρόνο γλυκόζη στον οργανισμό.

Προσοχή πρέπει να δίνεται στην μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες καθώς μπορεί να δημιουργήσουν γαστρεντερικά προβλήματα

Επιλογές τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακα για προ-αγωνιστικό γεύμα:

ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, βρώμη, μακαρόνια ή ρύζι ολικής αλέσεως, μέλι, καλαμπόκι φρέσκο, μπανάνα, πλιγούρι

Πρωτεϊνη

Οι πρωτεϊνες παίζουν σημαντικό ρόλο ενεργού υποστρώματος κατα την διάρκεια της άσκησης σε αθλήματα αντοχής και βαριές προπονήσεις. Κατα την διάρκεια της άσκησης οι πρωτεϊνες λειτουργούν σαν καύσιμο και η ποσότητα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός εξαρτάται απο την διατροφική κατάσταση σου και την ένταση της άσκησης. Οι έρευνες δείχουν πως η υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνων ενδέχεται να βελτιώνει την μυϊκή αποκατάσταση, όμως αναφερόμενοι στο προ-αγωνιστικό γεύμα είναι καλό να διατηρούνται χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνων.

Οι συστάσεις για το προ-αγωνιστικό γεύμα σχετικά με την πρωτεϊνη είναι 1-1,2gr. πρωτεΪνης ανα κιλό σωματικού βάρους, με την μέγιστη δόση να αφορά περιόδους χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης ή περιόδους τραυματισμου. Θα πρέπει να επιλέγονται τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας μέσω πολλαπλών γευμάτων.

Επιλογές τροφίμων πλούσιων σε πρωτεϊνη για προ-αγωνιστικό γεύμα:

Γαλακτοκομικά προϊοντα (κατα προτίμηση χαμηλών λιπαρών) όπως γιαούρτι, τυρί, άπαχο κρέας όπως φιλέτο γαλοπούλας/κοτόπουλο, μοσχάρι φιλέτο, ψάρι, αυγό

Λίπος:

Τα ερευνητικά δεδομένα για το λίπος καταλήγουν στο συμπέρασμά πως η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά φαίνεται να μην έχει θετικά αποτελέσματα στην απόδοση των αθλητών. Οι συστάσεις για την κατανάλωση λίπους για προ-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να κυμαίνονται σε χαμηλά επίπεδα, δίνοντας βάση σε τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα, ώστε να εφοδιαστεί ο οργανισμό με ενέργεια.

Επιλογές κατάλληλων τροφίμων για προ-αγωνιστικό γεύμα:

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), λιναρόσπορος, αβοκάντο

Νερό

Η κατανάλωση νερού είναι ζωτικής σημασίας καθώς το 60% του σώματος αποτελείται απο νερό. Η απώλεια νερού απο το σώμα μπορεί να επηρεάσει την γνωστική λειτουργία και την απόδοση στην αερόβια και την αναερόβια άσκηση.

Η πρόσληψη υγρών πρίν τον αγώνα είναι σημαντικό να κυμαίνεται σε 5-7ml ανα κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες πρίν το αγώνα και φυσικά κατα την διάρκεια της άσκησης να χορηγούμε στον οργανισμό περίπου 250ml ανά 15 λεπτά.

Επιλογή κατάλληλων εργογόνων

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορα συμπληρώματα τα οποία χρησιμοποιούνται για την παροχή επιπλέον ενέργειας. Η σωστή επιλογή βασίζεται στην ένταση και την διάρκεια του αθλήματος, στις περιβαλλοντικές συνθήκες και στην διατροφική κατάσταση σου.

Είναι σημαντικό να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ενσωμάτωση των συσκευασμάτων σε ένα ήδη καλά επιλεγμένο δομιμένο και ισορροπημένο διτροφικό σχήμα.

Επιλογές εργογόνων πριν τον αγώνα:

Διτανθρακικό νάτριο, β- αλανίνη , καφεϊνη, κρεατίνη, νιτρικά άλατα

Διατροφικές συστάσεις για μετα-αγωνιστικό γεύμα

Οι γενικές συστάσεις για το γεύμα μετά απο έναν αγώνα τρεξίματος δίνουν βάση στην υψηλή καταλάνωση υδατανθράκων ώστε να αναπληρωθεί η ενέργεια και το μυικό και ηπατικό γλυκογόνο που έχει χαθεί κατα την διάρκεια του αγώνα.

Η κατανάλωση πρωτεϊνης θα πρέπει να κυμαίνεται σε μέτρια επίπεδα και η κατανάλωση λίπους σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Είναι σημαντικό να δώσεις βάση στον ανεφαδιασμό υγρών στον οργανισμό σου, καθώς με το τρέξιμο είναι ένα αθλημα στο οποίο χάνονται πολλά σωματικά υγρά και ο οργανισμός εξαντλείται.

Γενικες συστάσεις για αγώνα τρεξίματος

• Δώσε βάση στην υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

• Η μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνων υψηλής βιολογικής αξίας θα βοηθήσει στην παροχή ενέργειας και στην διατήρηση της μυικής σου μάζας

• Η κατανάλωση λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα, δίνοτας βάση σε ω-ε λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες

• Το νερό είναι η βάση του σώματος και θα πρέπει να εφοδιάζεις συνεχώς τον οργανισμό σου πριν, κατα τη διάρκεια και μετα τον αγώνα

• Η επιλογή συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται με βάση την διατροφική κατάσταση σου και να συμπεριλαμβάνεται σε μια ισορροπημένη διατροφη.