Ιδέες για υγιεινά σνάκ διαίτης

Η άσκηση είναι σημαντική όταν πρόκειται να συρρικνωθεί η μέση σας, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε. Για να βοηθήσετε να ξεκινήσετε τις προσπάθειές σας, ρωτήσαμε τη Δρ Melina Jampolis, διατροφολόγο ιατρού (ιατρός που ειδικεύεται στη συμβουλή διατροφής) για τις κορυφαίες συμβουλές απώλειας βάρους και τις επίπεδες κοιλιές τροφές. Εδώ είναι να πάρει πώς να χάσει πόντους, να κερδίσει ενέργεια και να αισθάνονται υπέροχα.

Κανόνας 1: Στόχος να φάτε περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως (τρία γεύματα 400 θερμίδων και δύο σνακ 150 θερμίδων). Ισορροπίστε τη διατροφή σας με χαμηλές ποσότητες λίπους (λιγότερο από 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), μέτριες υδατάνθρακες (40-50%) και μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης (20-25%). Προσθέστε ένα επιπλέον σνακ 100-150 θερμίδων αν είστε ψηλότερα από 5'6 ", πολύ ενεργά ή πάνω από 30 κιλά υπερβολικό βάρος.

Κανόνας 2: Συμπεριλάβετε κάποια μορφή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα ή σνακ, είτε αυτό είναι άπαχο κρέας είτε πουλερικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ή φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως ξηροί καρποί ή φασόλια. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση άπαχου μυός και θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι. Συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες υγιεινού λίπους με κάθε γεύμα / σνακ για να σας κρατήσουμε γρηγορότερα και να βελτιώσετε την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Και μειώστε την ποσότητα των εκλεκτών υδατανθράκων (σκεφτείτε: λευκό ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, συν κέικ, γλυκά, μπισκότα). Ταυτόχρονα, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως (3 μερίδες την ημέρα) μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του λίπους της κοιλιάς. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Κανόνας 3: Προσπαθήστε να μην περιέχουν περισσότερα από 2.300 mg νατρίου στην καθημερινή διατροφή σας. Πάρα πολύ από το ορυκτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε φουσκωμένα και να υπονομεύσετε τα αποτελέσματά σας. Μειώστε την πρόσληψη σας, αποφεύγοντας όσο το δυνατόν περισσότερο συσκευασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα και φθάνετε για ολόκληρο το μη επεξεργασμένο είδος. Ενώ ψωνίζετε, ψάξτε για ζωμούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σούπες, μεσημεριανό κρέας και ούτω καθεξής. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, σεζόν με βότανα και μπαχαρικά πριν πιάσετε τον αναδευτήρα αλατιού. Αποφύγετε συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα (όσο λιγότερο τρώτε από αυτά, τόσο το καλύτερο!)

Κανόνας 4: Πίνετε πολύ νερό! Στόχος είναι να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό ή πεντάκι ημερησίως. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας ή πάρτε μαζί σας εν κινήσει για να σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένο.

150-θερμίδες ή λιγότερες ιδέες σνακ

Κάθε ένα από αυτά τα σνακ είναι μεταξύ 100 και 200 ​​θερμίδων. Στόχος για περίπου 300 θερμίδες ημέρα (450 θερμίδες αν είστε ψηλότερο από 5'6 "ή πολύ ενεργό).

Πρωινή λίστα σνακ

100 θερμίδες ή λιγότερο (περίπου)

- 1 κούπα γιαούρτι με γλυκιά γεύση και κανέλα ή ½ γρ. Φρέσκα φρούτα

-100 θερμίδες συσκευασίας αμύγδαλα

- 1 κομμάρι τυρί ελαφρύ + ½ μήλο

Ενεργειακή μπάρα -100 θερμίδων

-1 / 2 κούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage

-14 baby καρότα + 2 κουταλιές σούπα χαμηλού λίπους hummus

- 1 Μικρό λάτε χωρίς ζάχαρη

Απογευματινή λίστα σνακ

150 θερμίδες ή λιγότερο

- Κλωναράκια σέλερι + 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο

- Μικρό μήλο ή πορτοκάλι και περίπου 12 αμύγδαλα

100 γρ χωρίς λιπαρά απλό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη γιαούρτι

-1 tortilla ολόκληρου σίτου με μια φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (θέρμανση για 15 δευτερόλεπτα σε φούρνο μικροκυμάτων) και salsa

-1 / 2 κούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage + ½ κούπα μούρα

- 1 Μικρό λάτε χωρίς ζάχαρη

Επιλογές επιδόρπιο

100 θερμίδες ή λιγότερο

-1 μπολάκι χωρίς ζάχαρη ζελέ με 2 κουταλιές σούπας σαντιγί χωρίς λιπαρά

-1 / 2 κούπα μούρα απλά ή συμπληρωμένα με 2 κουταλιές σούπας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σαντιγί

-1 χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Fudgsicle

-1 κούπα χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη πουτίγκα με 2 κουταλιές φλιτζάνι ελαφριά κτυπημένη σαντιγί

-1 μπάρα φρούτων χωρίς ζάχαρη

-1 μπάλα παγωτό χωρίς ζάχαρη